Неделя 1

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 102кг х 5, 90кг х 4, 85кг х 5
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 60кг х 9, 50кг х 8
• Отжимания на брусьях - 15, 10
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 30кг х 5, 20кг х 6, 15кг х 10

Неделя 2

• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 80кг х 7, 75кг х 6, 70кг  6
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 90кг х 6, 85кг х 6, 70кг х 6
• Отжимания на брусьях - 15, 5
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 25кг х 4, 20кг х 6, 15кг х 10

Неделя 3

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 105кг х 6, 95кг х 5, 85кг х 5
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 70кг х 5, 65кг х 6, 60кг х 5
• Отжимания на брусьях - 10, 5
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 20кг х 8, 15кг х 8, 10 х 10

Неделя 4

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 115кг х 4, 100кг х 4, 90кг х 4
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 70кг х 7, 65кг х 6, 60кг х 6
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 12кг х 10
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 25кг х 4, 20кг х 6, 15кг х 6

Неделя 5

• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 85кг х 3, 75кг х 5, 65кг х 6
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 90кг х 5, 85кг х 6, 75кг х 7
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 25кг х 6, с дополнительным отягощением 12кг х 6, с весом тела х 6 раз
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 25кг х 6, 20кг х 8, 15кг х 10

Неделя 6

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 120кг х 3, 105кг х 4, 90кг х 6, 80к х 8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 70кг х 7, 65кг х 5, 60кг х 4
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 20кг х 9, 10 х 8, с весом тела х 3
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 25кг х 5, 20кг х 7, 15кг х 10

Неделя 7

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 120кг х 3, 105кг х 4 (15-секундный отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 90кг х 6 (15-секундный отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 80кг  9 (15-секундный отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 75кг х 4, 70кг х 5, 60кг х 6
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 20кг х 7, 10кг х 7
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 25кг х 10, 20кг х 8

Неделя 8

• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 85кг х 5, 75кг х 7, 65кг х 9
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 100кг х 4, 90кг х 5, 85кг х 6
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 20кг х 8, 10кг х 7, с весом тела х 6 раз
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 30кг х 5, 20кг х 8

Неделя 9

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 120кг х 3, 105кг х 7, 90кг х 9, 80кг х 8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 80кг х 5, 70кг х 6, 60кг х 8
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 20кг х 8, 10кг х 7, с весом тела х 6 раз
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 30кг х 3, 20кг х 5, 15кг х 10

Неделя 10

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 125кг х 3, 110кг х 4, 100кг х 6, 85кг х 8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 85кг х 3, 75кг х 6, 65кг х 5
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 35кг х 8, 25кг х 5, с весом тела х 9 раз
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 30кг х 7, 25кг х 6, 20кг х 10

Неделя 11

• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 90кг х 3, 85кг х 5, 75кг х 7, 65кг х 7
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 100кг х 5, 90кг х 6, 85кг х 6
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 50 кг х 3, 30кг х 4, 15кг х 6
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 30кг х 5, 25кг х 8, 15кг х 10

Неделя 12

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 140кг х 1, 120кг х 4, 105кг х 6, 90кг х 7
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 85кг х 3, 75кг х 7, 65кг х 7
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 50 кг х 3, 30кг х 4, 15кг х 6
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 30кг х 6, 25кг х 7, 20кг х 7

Никогда не забывайте разминаться. Разминайтесь перед каждой тренировкой и желательно перед выполнением любого упражнения.

Заниматься по этой программе следует не более двух раз в неделю. Например: Понедельник, Четверг.