Техника
- Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера
Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками
равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и
параллельны полу.
- Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья,
туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице,
руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят
друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с
упоров.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы
верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны
оказаться за уровнем спины.
- В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад,
сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем
выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на
весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к
следующему повторению.
- Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на
выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в
исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время
движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Советы
- Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти.
Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять
обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
- Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении
всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности
упражнения.
- Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук.
Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых,
защищает поясницу от травм.
- Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных,
средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за
спину. Если это не удается,
- значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
- Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных
разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения
упражнения.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В
конце тренировки плеч. Перед обратными разведениями в тренажере Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей
перед собой и разведения гантелей стоя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
СпортОбратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего
пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные
разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую
зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные
результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и
борьбе.
|