Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в
пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном
положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости,
изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго
вперед.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните
плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете
плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего
представления.
Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача —
поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом
все остальные части неподвижными.
Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
Плавно опустите плечи в исходное положение.
Советы
На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь
расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в
пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте
шраги только с гантелями.
Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо
легче стабилизировать правильное положение позвоночника и
сконцентрироваться на сокращении трапеций.
Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидные мышцы,
которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх
и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо
выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает
атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской
фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей
женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не
увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного
арсенала).
Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи
максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду
движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять
их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз.
Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с
трапеций перемещается на плечевые суставы.
На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы
рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия
для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет
к искривлению шейного отдела позвоночника.
Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике
(упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах
спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных
движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис
(подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых
вверх руках).
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Спина \ Плечи упражнением Шраги со штангой. Как накачать верх, низ, середину Спина \ Плечи упражнением Шраги со штангой. Как накачать мышцы с помощью упражнения Шраги со штангой.
Вконтакте
Facebook
