Станьте перед штангой. Ноги на
ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным
хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая
рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное
положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45
градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова
направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это
положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед
голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая
штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в
верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох,
задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся
строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как
можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
Во время выполнения тяги торс,
ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и
горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги
усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в
локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх
за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте
локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших,
трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку
только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся
назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и
штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале
упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете
нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес.
Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая
торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам
поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует
подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой
хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда
следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться
правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову
можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно
наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину,
что крайне опасно.
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.
Слаженная
работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в
тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху
вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол
(подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола),
гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине),
гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание
каната.
Вконтакте
Facebook
