Как накачать мышцы рук, грудные мышцы, мышцы ног, спины

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

PumpBody — Mon, 02 Jan 2012 18:14:35 GMT

Сгибание рук на наклонной скамье уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя часть бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.

Техника выполнения:

Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе.

Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.

Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.

В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми.

На заметку:

Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.

Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса.

Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Сгибания руки с гантелью в наклоне

PumpBody — Mon, 02 Jan 2012 18:10:47 GMT

Это упражнение для разработки максимальной высоты бицепса.

Это упражнение выполняется с тяжёлыми весами под полным контролем техники выполнения.

1. Стоя, наклоните тело в перёд, возьмите гантель в одну руку, а второй можете упереться в колено или какой-нибудь другой предмет для устойчивости.

2. Не упираясь локтем в бедро, а держа его на лету, медленно подымайте гантель к противоположному плечу. Когда поднесёте гантель к плечу, прокрутите запястье так, чтоб ваш мизинец поднялся выше большого пальца и дополнительно напрягите бицепс. Затем медленно отпустите гантель в исходное положение.

Жим штанги узким хватом лежа

PumpBody — Mon, 28 Nov 2011 16:38:41 GMT

Техника

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.
Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
Темп выполнения упражнения — умеренный.

Советы

Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.
Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.
Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).

Наклоны в стороны с гантелью в руке

PumpBody — Sat, 26 Nov 2011 10:06:52 GMT

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: - сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Боковые скручивания на римском стуле

PumpBody — Sat, 26 Nov 2011 10:05:26 GMT

Упражнение похоже на подъем туловища в римском стуле, но здесь мы работаем на боковые мышцы.

Римская скамья - это устройство, использующееся в большинстве залов. Обычно на нем делают гиперэкстензии. Тренажер позволит закрепить твои ноги при поднятом положении тела, что дает большую амплитуду и усиливает крутящий момент в пояснице, заставляя местные мышцы работать еще сильнее, в исходном положении верхняя нога должна располагаться впереди нижней и обе ноги должны быть слегка согнуты.

Оно развивает боковые мышцы. Выполняется довольно просто. Наклоняемся в сторону с гантелей и возвращаемся в исходное положение.

Подъем ног на наклонной скамье

PumpBody — Sat, 26 Nov 2011 10:03:51 GMT

Оно тренирует все части брюшного пресса.
Техника упражнения: на выдохе поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня, показанного на рисунке. Таз должен отрываться от скамьи. В нижней точке движения ноги не опускаются на пол, а держаться навесу.

Ложимся спиной на наклонную скамью, держась за нее руками. Затем медленно поднимаем колени вверх, затем вниз, до выпрямления ног.

Делаем упражнение в 2 – 3 подходах и 15 – 20 повторениях в каждом.

Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом

PumpBody — Sat, 26 Nov 2011 09:58:46 GMT

Цель упражнения: развитие внешней части предплечий. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

PumpBody — Wed, 23 Nov 2011 13:25:03 GMT

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Лягте на скамью. Ноги поставьте шире плеч, ступни уприте в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Спина ровная.
Возьмите в обе руки одну гантель и поднимите ее над грудью. Ладони на внутренней поверхности диска гантеля. Рукоятку гантеля обхватите большими и указательными пальцами обеих рук. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавным движением опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
Как только гантель достигнет крайней нижней точки, без паузы начинайте поднимать гантель по той же траектории, возвращаясь в исходное положение и выпрямляя руки.
Пройдя самый тяжелый участок подъема сделайте выдох и поднимите гантель над грудью выпрямляя руки.
Еще сильнее напрягите мышцы груди, сделайте короткую паузу и продолжайте выполнение упражнения до полного завершения сета.

На начальном этапе тренировок не старайтесь брать слишком большой вес.
Выполняйте упражнение спокойно, без рывков, в умеренном темпе. Опускание и подъем должны выглядеть как одно плавное движение. Следите за техникой выполнения упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

PumpBody — Wed, 23 Nov 2011 12:25:21 GMT

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя носит менее выраженный
массонаборный характер, чем подъем штанги на бицепс, однако, оно
формирует бицепс и придает ему четкость и выраженность.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую
руку по гантели. Хват -нейтральный, ладони обращены к себе, локти
прижаты к корпусу, спина напряжена.

Выполнение:

Поднимите одну гантель вперед и вверх. По мере поднятия гантели поворачивайте кисть так, чтобы в точке когда предплечье будет параллельно полу она оказалась обращенной вверх, то есть ладонь будет направлена в потолок. Также в верхней точке кисти должны быть повернуты так, чтобы большой палец был направлен максимально от себя, а мизинец, наоборот, к себе. Это позволяет добиться отличного сокращения бицепса. По мере поднятия гантели локоть немного выдвигается вперед, но в то же время не отводится в сторону от корпуса.
На доли секунды задержитесь в верхней точке зафиксировав положение рук и медленно начинайте опускать гантель по траектории позитивной фазы движения.
Сразу после того, как гантель окажется в самой нижней точке незамедлительно начинайте поднимать следующую по очереди руку. То есть выполняете так — одно повторений для правой руки, одно для левой.
Выполните 8-12 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.

Советы:

Не начинайте подъем гантели очередной рукой до того как рабочая рука не окажется в самой нижней точке, то есть в исходном положении. Это может привести с серьезной травме среднего отдела позвоночника. Движения каждой рукой должны выполняться строго по очереди. Не допустима работа сразу двумя руками.
Старайтесь работать исключительно бицепсом.
В случае, если вы не можете выполнить технически безукоризненно намеченное количество повторений и прибегаете к читингу , раскачивая гантель или «дергая» вес при помощи корпуса советую вам уменьшить отягощение.
В верхней точке не отводите локти сильно вперед (оптимальное расстояние между локтем и корпусом примерно 15-20 см).
Как вариант данное упражнение можно использовать сидя на краю скамьи.
По мере поднятия гантели допускается небольшой разворот корпуса в сторону работающей руки.

Тяга верхнего блока за голову

PumpBody — Thu, 08 Sep 2011 16:20:16 GMT

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.

Частые ошибки

Сутулость
Отрыв ягодиц от лавки.
Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Одно из основных упражнений в культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.