Поставьте спинку скамьи
вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции
прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
Возьмитесь
за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа
(ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше
ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф
оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и
находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока
туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и
есть исходное положение.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте
штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы
натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и
поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы
Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
Не
двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего
упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое
происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
Чтобы
добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой
мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении),
обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
По
сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно
снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к
другу.
Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
Не
выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно
гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук
(от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
Не
наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус
нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
Если
вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения
сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные
мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания
штанги над головой в равновесии.
Французский
жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке
трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот
мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные
формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее
сбоку.
Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом
суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за
головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с
шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике
(выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе
(прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Французский жим EZ-штанги сидя. Как накачать верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Французский жим EZ-штанги сидя. Как накачать мышцы с помощью упражнения Французский жим EZ-штанги сидя.
Вконтакте
Facebook
