Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте
на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните
живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и
зафиксируйте это положение тела до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
Когда
гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук
кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди)
ладони направлены на потолок.
Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдыхая,
плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В
нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Советы
Не сидите поперек скамьи. В этом
случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно
наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон
вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме
позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее
короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не
раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе.
Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте
дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную
осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте
локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во
время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный
подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов.
Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону
рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы
не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе
вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме
этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.
Одно из лучших упражнений для силы и оттачивания формы бицепсов.
Сильные
мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и
бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите
захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во
многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши
бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его
перед собой.
Вконтакте
Facebook
