Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
Полностью
выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к
бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и
зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте
глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите
гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте
разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на
плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните
и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья
внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы
Следите, чтобы все время верхняя
часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала
вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем,
вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В
исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с
более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется
прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки,
чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем
гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой
позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при
развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые
крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса
уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка
дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном
положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Подъемы
гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других
мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации
предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и
мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой
атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта,
которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.
Вконтакте
Facebook
