Расположите штангу на верхних
трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте
ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка
прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий
шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на
выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения
передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части
бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в
нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите
дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из
приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги
вместе на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Советы
Вначале разучите технику выпадов,
выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней
точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при
этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и
поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге
(работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги).
Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Вначале
разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен
быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног,
что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный
сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете
на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной
вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
В
фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы,
придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц
внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Выпады
развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также
толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для бегунов
и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта, которым
свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом):
фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Выпады вперед со штангой на плечах. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Выпады вперед со штангой на плечах. Как накачать мышцы с помощью упражнения Выпады вперед со штангой на плечах.
Вконтакте
Facebook
