Сядьте в тренажер для жимов
ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног
направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения
вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки,
вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно
прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от
опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх.
Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это
и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и,
задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока
угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка
упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая
дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками,
мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Советы
Не приближайте бедра слишком
близко к грудной клетке. В нижней точке угол в коленях должен быть
прямым или чуточку меньше. Сильнее сгибать ноги не имеет смысла: чем
острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз
вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков
позвоночника.
Если ступни расположены ближе к верхнему краю
платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов.
Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот — первую скрипку играют
квадрицепсы. Однако будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю
платформы, тем тяжелее согнуть ноги до прямого угла в коленях и при этом
удержать пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы
рискуете перегрузить коленные суставы.
Поставив ступни на
ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную
часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней
части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте
ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы.
Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.
Не
разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете
коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц
на коленные суставы.
Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.
Выполняя
жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в
приседаниях со штангой (причем иногда в полтора, а то и в два раза!).
Безусловно, это означает высокую эффективность упражнения, но вместе с
тем и высокий риск.
В
бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции
роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой
капли, нависающей над коленом. Тем не менее, из?меняя постановку ног на
платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине
квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра.
Отрабатывая
жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного
суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на
ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе,
волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный
стиль).
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Жим ногами в тренажере. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Жим ногами в тренажере. Как накачать мышцы с помощью упражнения Жим ногами в тренажере.
Вконтакте
Facebook
