Лягте на горизонтальную скамью
так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и
ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области
поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите
штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но
не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над
серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги
внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
Делая
глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф
коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем
не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так,
чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
Делайте
выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема
штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее
напрягите грудь.
Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Советы
Не останавливайтесь в нижней
точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и,
используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая
паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать
штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это
дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет
даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать
запланированное число повторений.
Задержка дыхания во время
жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом,
безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие.
Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и
тем меньше нагрузка на суставы.
Не задерживайте дыхание на
слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе
задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
Преодолев
самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким
выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не
хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае
не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
Чем
тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны
выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
Выжимая
штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте
гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит
устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц
груди.
В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
Ни
одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении
задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя
фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя
части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение
нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же
хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха
груди.
Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое
значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках,
толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис
(удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Грудь упражнением Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как накачать верх, низ, середину Грудь упражнением Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как накачать мышцы с помощью упражнения Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Вконтакте
Facebook
