Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).
Возьмитесь
за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его
вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
Советы
Не используйте чрезмерно тяжелую
штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это
чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
Мощный
выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима
(подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем
самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно
высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что
голова находится ниже таза).
завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
Чтобы
еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения,
заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте
их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в
верхней точке.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном
вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье с
наклоном вверх.
Отрицательный
угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта
разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю
кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить
от грудной клетки.
Приведение отведенной руки к середине туловища
в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки — очень характерное
движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар
клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении
упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое
мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском
футболе и бейсболе.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Грудь упражнением Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Как накачать верх, низ, середину Грудь упражнением Жим штанги на скамье с наклоном вниз. Как накачать мышцы с помощью упражнения Жим штанги на скамье с наклоном вниз.
Вконтакте
Facebook
