При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогрется и они будут менее подвержены травмам.

Как уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинациях на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. Вот лучшие упражнения на развитие плеч.

Разводка гантелей в стороны с наклоном вперед (задние дельты)

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Тяга штанги к подбородку (задняя дельта/трапециевидные мышцы)

Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных лифтеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).

Жим гантелей сидя (передние дельты)

Жим штанги из-за головы (общее развитие дельтоидов)

Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам - когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.

Подъем гантелей перед собой (передние дельты)

Отличное упражнение для изоляции передних дельт.

Разведение гантелей в стороны стоя (боковые дельты)

Лучшее упражнение для изоляции боковых дельтоидов. Не нужно делать это упражнение с тяжелыми весами, чтобы не портить технику выполнения.

Подъем одной рукой в сторону с нижнего блока (вариация разведения рук с гантелями).

Может использоваться для сохранения напряжения на плечи. Эффективно для изоляции перед соревнованиями.

Жим Арнольда (общее развитие дельтоидов)

С помощью этого упражнени вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

Теперь мы знаем лучшие упражнения для развития плеч и нужно их правильно распределить . Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 10 до 15.

1. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 10-15).
2. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 x 10-15
3. Разводка гантелей в стороны с наклоном вперед: 3 x 10-15

1. Жим штанги из-за головы: 3 x 10-15
2. Подъем одной рукой в сторону с нижнего блока: 3 x 10-15
3. Подъем гантелей перед собой: 3 x 10-15

1. Жим арнольда: 3 x 10-15
2. Тяга штанги к подбородку: 3 x 10-15
3. Разводка гантелей в стороны с наклоном вперед: 3 x 10-15