Для развития плечевых мышц (дельт) требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Упражнения должны быть разнообразными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.

Разнообразие упражнений имеет очень важное значение для всех групп мышц. Культуристы, которые выполняют только жим (основное упражнение для наращивания мышечной массы плеч) будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. Разгибания рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов. Эти упражнения должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным.

При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогрется и они будут менее подвержены травмам.

Упражнения

Как уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинациях на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. Вот лучшие упражнения на развитие плеч.

Разводка гантелей в стороны с наклоном вперед (задние дельты)

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Тяга штанги к подбородку (задняя дельта/трапециевидные мышцы)

Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных лифтеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).

Жим гантелей сидя (передние дельты)

Жим штанги из-за головы (общее развитие дельтоидов)

Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам - когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.

Подъем гантелей перед собой (передние дельты)

Отличное упражнение для изоляции передних дельт.

Разведение гантелей в стороны стоя (боковые дельты)

Лучшее упражнение для изоляции боковых дельтоидов. Не нужно делать это упражнение с тяжелыми весами, чтобы не портить технику выполнения.

Подъем одной рукой в сторону с нижнего блока (вариация разведения рук с гантелями).

Может использоваться для сохранения напряжения на плечи. Эффективно для изоляции перед соревнованиями.

Жим Арнольда (общее развитие дельтоидов)

С помощью этого упражнени вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

Программа тренировок

Теперь мы знаем лучшие упражнения для развития плеч и нужно их правильно распределить . Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 10 до 15.

Тренировка 1

1. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 10-15).
2. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 x 10-15
3. Разводка гантелей в стороны с наклоном вперед: 3 x 10-15

Тренировка 2

1. Жим штанги из-за головы: 3 x 10-15
2. Подъем одной рукой в сторону с нижнего блока: 3 x 10-15
3. Подъем гантелей перед собой: 3 x 10-15

Тренировка 3

1. Жим арнольда: 3 x 10-15
2. Тяга штанги к подбородку: 3 x 10-15
3. Разводка гантелей в стороны с наклоном вперед: 3 x 10-15

Выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю во избежании травм и перегрузок плечевых мышц.
График упражнений примерно такой:

Тренировка 1 - Понедельник

Тренировка 2 - Среда

Тренировка 3 - Пятница

Естественно кому то такое расписание будет не подходить из-за различных факторов. В таком случае разбивайте тренировки так, как Вам удобно.