Удобно расположитесь в
гакк-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под
верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед,
ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от
плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок
параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения
удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре,
сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не
займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном
суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и
мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно
выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Советы
Если поставить ступни строго под
тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при
обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к
опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более
того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев
ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
Выполняя
гакк-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача —
как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней
вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять
поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.
Гакк-приседания
гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со
штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В
результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и
коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть
тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя
опасное скругление спины. В гакк-приседаниях подобное исключено — здесь
вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
Гакк-приседания
«утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в
тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке
квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше
фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете,
тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы
по-прежнему работают в полную силу!).
Задержка дыхания
помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении.
Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает»
внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.
Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.
По
сравнению с приседаниями, гакк-приседания намного выразительнее бьют по
квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно
поэтому гакк-приседания используются не только для наращивания массы
квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что
крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и
квадрицепсом.
Регулярно выполняйте гакк-приседания, особенно если
вы занимаетесь прыжками в длину и высоту, бегом, футболом, волейболом и
другими игровыми видами спорта.
Вконтакте
Facebook
