Станьте лицом к грифу посередине
атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под
гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу
хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
Слегка отступите
назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз).
Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и
ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по
всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте,
что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и
чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом
наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
Как
только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения),
по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и
поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдох
после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте
выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Советы
В целях безопасности всегда
держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные
мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск
травмы и снижает эффективность упражнения.
Держите мышцы
живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает
удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его
раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая
пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
Приседая и
выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на
носках (а не на ступнях), вы теряете устойчивость и рискуете
травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться
вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев
ног.
Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется
исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб
позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если
чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над
полом, не приседайте ниже.
Если расстояние между ступнями
чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на
квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра.
Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного
сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до
параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете
приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость
тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы
задней части бедра, а не квадрицепсы.
Приседания
со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы
мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).
Одновременное
разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в
легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду,
баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в
плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со
штангой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих
видах спорта.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Приседания со штангой на плечах. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Приседания со штангой на плечах. Как накачать мышцы с помощью упражнения Приседания со штангой на плечах.
Вконтакте
Facebook
