Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Полностью
выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к
бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и
зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте
вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей
к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте
их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди,
остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье.
Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Советы
Следите, чтобы все время верхняя
часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала
вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем,
вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
Тело должно быть
зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не
выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой
точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели.
Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес
нагрузки.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях.
Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы
разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то
фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в
противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее
задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
Как
вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае
будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и
больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только
почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные
подъемы.
Хотя
многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис)
и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит
длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому
распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной
силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис,
расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс
наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и
плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших
предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят
тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Регулярно
отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе,
американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в
которых вы часто сгибаете руку в локте.
Вконтакте
Facebook
