Как накачать Трапециевидные мышцы или Упражнения для развития Трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.
Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Упражнения для развития Трапециевидных мышц

Главным образом (концентрированная) нагрузка на трапеции идет при правильном выполнении данных упражнений:

1) Шраги с гантелями
Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.


2) Шраги со штангой
Развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.


3) Шраги со штангой за спиной
Увеличивает визуальные вид трапеции, если смотреть сзади. Упражнение вырабатывает правильную осанку, которая необходима в повседневной жизни.


4) Шраги со штангой в тренажере
Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения которые частично задействуют трапеции:

1) Разведение гантелей в наклоне
Изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.


2) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины.


3) Жим Арнольда
Базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.


4) Жим гантелей сидя
Отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.


5) Жим штанги с груди сидя на опорной скамье
Это упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц,ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы,передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.


6) Жим штанги стоя
Используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму. Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.


7) Подъем гантелей перед собой
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.


8) Разведение гантелей в стороны стоя
Придает форму, рельеф и ширину плечам, что бросается в глаза и придает атлетичность телосложению. В работе также участвуют надостная мышца, трапеция и передняя зубчатая мышца.


9) Подъем гантелей над головой через стороны
Прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов.


10) Подъем гантелей над головой через стороны
Прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.


11) Вертикальная тяга широким хватом
Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.


12) Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
Фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.


13) Тяга гантели одной рукой в наклоне
Используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.


14) Тяга штанги в наклоне
Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.


15) Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.


16) Тяга Т-штанги
Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.