Возьмите штангу хватом сверху по
ширине плеч. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Удерживая
легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед до угла в 45° к
горизонтали (гриф штанги чуть выше колен).
Руки выпрямлены,
грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед, а плечи, гриф штанги и
носки кроссовок находятся в одной вертикальной плоскости.
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами. Резким упругим
движением оттолкнитесь пятками от пола (встаньте на носки) и, чуть
подпрыгивая, одновременно: выпрямите ноги (чуть разводя колени и ступни в
стороны), поднимите торс из наклона (даже слегка отклоняя его назад) и
потяните штангу к подбородку.
Чем выше поднимается штанга,
тем больше локти разворачиваются вниз и тем выше поднимаются плечи.
Когда гриф достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него,
одновременно разворачивая предплечья и локти вперед, «примите» штангу на
грудь (гриф должен прочно улечься на передних дельтах и ладонях).
Выпрямите
ноги, а затем плавным движением опустите штангу к бедрам, в исходное
положение. Будьте осторожны: не позволяйте штанге произвольно «лететь»
вниз, иначе травмируете ноги.
На протяжении всего упражнения
ни на секунду не расслабляйте мышцы, прилегающие к позвоночнику, и
пресс. Они должны прочно держать естественный, S-образный прогиб
позвоночника. Иначе вы рискуете травмировать спину.
Советы
Рывок штанги на грудь можно
отрабатывать как минимум двумя техниками. Первая (слева)
предусматривает, что в прыжке вы слегка разворачиваете ноги носками в
стороны, и когда приземляетесь, расстояние между ступнями чуть шире
изначального (шире плеч). Вторая техника: подпрыгивая, вы разводите ноги
в «разножку», одновременно отставляя одну ногу назад, а другую —
вперед, и приземляетесь в выпад ногами. В тяжелой атлетике применяется
первая техника, так как позволяет глубже присесть, а значит, взять более
тяжелый вес штанги.
Хват на ширине плеч позволяет развить
более мощное усилие, особенно в фазе тяги штанги к подбородку, когда
основную работу выполняют дельты и мышцы рук.
На протяжении
всего упражнения спина должны быть ровной или слегка прогнутой в
пояснице. Выпрямление торса (подъем из наклона) происходит исключительно
за счет разгибания тазобедренного сустава, а не поясничной области
позвоночника.
Именно отталкивание от пола и подъем торса из
наклона (за счет усилия ног) сообщает штанге изначальный импульс
движения. В этот момент руки расслаблены и выпрямлены: они лишь
контролируют подбрасывание штанги. Только после того как штанга доходит
до живота, руки сгибаются в локтях и вместе с дельтами подхватывают
дальнейшее движение штанги вверх.
Тяните штангу к подбородку
быстрым, взрывным движением. Это создаст мощный инерционный момент
движения штанги, когда она будет приближаться к верхней точке
упражнения, и у вас будет достаточно времени, чтобы успеть подсесть под
гриф.
Сколько: 1-2 сета по
10-15 повторений с легким весом на разогрев, затем 3-4 сета по 3-5
повторений с весом 50-70 % от М1П (максимальный вес одного повторения).
Спорт
Это
упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого
массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как
единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
Включите
рывок штанги на грудь в программу силовой подготовки и уже через месяц
вы просто удивитесь, насколько сильно вырастут ваши результаты в легкой
атлетике, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, волейболе, борьбе,
хоккее и боевых искусствах.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Рывок штанги на грудь. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Рывок штанги на грудь. Как накачать мышцы с помощью упражнения Рывок штанги на грудь.
Вконтакте
Facebook
