Как накачать Бицепс или Упражнения для развития Бицепсов (Двуглавых мышц плеча)
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. От сухожилия медиально отходит плоский пучок, который вплетается в фасцию предплечья.
Упражнения для развития мышц Бицепса (Двуглавой мышцы плеча)
Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
2) Подъем гантелей на бицепс сидя
Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.
3) Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
4) Молоток
Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
5) Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.
6) Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
7) Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
8) Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.
9) Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
10) Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
11) Попеременный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя носит менее выраженный массонаборный характер, чем подъем штанги на бицепс, однако, оно формирует бицепс и придает ему четкость и выраженность.
12) Сгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение для разработки максимального пика бицепса.
13) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя часть бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.
Упражнения которые частично задействуют бицепс:
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, пожалуй, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины.
2) Тяга верхнего блока за голову
Одно из основных упражнений в культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
3) Подтягивания на специальной перекладине широким хватом
Подтягивания на специальной перекладине требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидных мышц. Они также задействуют бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
4) Подтягивания обратным хватом
Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.
Вконтакте
Facebook
