Все эти упражнения хорошо развивают мускулатуру вашего тела и на начальном уровне идеально подходят для развития мышц, силы и увеличения мышечной массы.

Упражнения на несколько групп мышц

Бицепс
Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подтягивания обратным хватом

Плечи
Жим Арнольда
Жим штанги стоя
Подъем гантелей перед собой

Трицепс
Отжимания от скамьи
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим EZ-штанги сидя

Спина
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Шраги с гантелями
Подтягивания широким хватом

Грудь
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

Ноги
Приседания со штангой
Становая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки

Пресс
Обратные скручивания
Скручивания на скамье с наклонов вниз
Косые скручивания

Тренироваться следует три раза в неделю.

Понедельник - тренировка

Вторник - отдых

Среда - тренировка

Четверг - отдых

Пятница - тренировка

Суббота - отдых

Воскресенье - отдых

Выполнять каждое упражнение по 3 подхода и 10 повторений.

8 - 10 повторений, 3 подхода

Приседания со штангой

8 - 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга на прямых ногах

8 - 10 повторений, 3 подхода

Подъемы на носки

8 - 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

8 - 10 повторений, 3 подхода

Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

8 - 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги стоя

8 - 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя

8 - 10 повторений, 3 подхода

Скручивания на скамье с наклонов вниз

8 - 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга

8 - 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 - 10 повторений, 3 подхода

Шраги с гантелями

8 - 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

8 - 10 повторений, 3 подхода

Подъем гантелей перед собой

8 - 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

8 - 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

8 - 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 - 10 повторений, 3 подхода

Жим Арнольда

8 - 10 повторений, 3 подхода

Отжимания от скамьи

8 - 10 повторений, 3 подхода

Французский жим EZ-штанги сидя

8 - 10 повторений, 3 подхода

Подтягивания обратным хватом

8 - 10 повторений, 3 подхода

Косые скручивания

Все упражнения выполняйте последовательно, друг за другом, отдых между повторами 3 минуты. Эта система считается самой эффективной для новичков. Не доводите мышцы до перетренерованности. Старайтесь выполнять каждое упражнение так, что бы вы смогли ещё сделать 1 - 2 повторения.