Дроп-сеты – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с
определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в
тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить
движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным,
уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до
отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный
промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется
за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение
веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы –
такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне
приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Бывают:
- Тройные дроп-сеты,
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Уменьшая вес на 20 - 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.
Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет.
Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный).
Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете,
еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз
повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя
трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу
выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете
выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение.
Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего
такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь
– десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще
одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5
минут и повторяете все сначала.
Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)
Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда
вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с
точностью до наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а
увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется
сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30,
берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо
более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь –
пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со
значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц,
хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного
менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.
Дроп-суперсет
Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете супер (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть
суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%,
отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один
сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один
суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.
Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.
Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам,
хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение
двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к
примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу –
комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к
вариантам метода дроп-сетов.
Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения
отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В
итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.
| 
Вконтакте
Facebook
