Комплекс упражнений для развития Квадрицепсов от Франко Коломбо

Благодаря советам легендарного бодибилдера Франко Коломбо вы узнаете, как правильно качать квадрицепсы.

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

 1) Первое и пожалуй самое лучшее упражнение для ног это Приседания со штангой на плечах - начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть-чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы? А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы. Еще расскажу о количестве сетов и повторений, в основном все выполняли 4 сета по 8-10 повторений. Я же во время приседания использовал пирамиду, в каждом сете количество повторений уменьшалось (20, 15, 10, 8, 6, 4 и 2). Я уверен на все сто, что мышцы ног можно накачать только одним способом - наматывая объем приседаний.

 2) Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это Жим ногами в тренажере. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирались в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

 3) Третье упражнение в моем списке это Разгибания ног в тренажере. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

 4) Так же, через тренировку, я выполнял еще одно очень эффективное упражнение - Становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью Становой тяги можно накачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

 5) Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок Выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь быстро накачать квадрицепсы, обязательно выполняй базовые упражнения - советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самое эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является Приседания.

1. Приседания со штангой на плечах — 7 подходов по принципу пирамиды 20, 15, 10, 8, 6, 4 и 2 повторений
2. Жим ногами в тренажере — 4 подхода по принципу пирамиды 50, 25, 15 и 8 повторений

1. Разгибания ног в тренажере — 6 подходов по 20 - 25 повторений повторений
2. Становая тяга — 6 подходов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. Выполнять через тренировку
3. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 12-15 повторений. Выполнять через тренировку