Прикрепите прямую (или гнутую)
рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте
горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).
Сядьте
на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите
руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать
вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в
потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).
Зафиксируйте
торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном
положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и
смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.
В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.
Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.
Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.
Советы
На протяжении всего сета не
расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в
естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в
пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению
спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски
и чревато травмой.
Целевые мышцы упражнения — длинная
головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля
нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по макси?муму, полностью
выпрямляйте руки в верхней точке.
Выпрямление рук до
предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы
плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом
возрастает риск травмы локтевого сустава.
Старайтесь всегда
держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно
ближе к вертикальному поло?жению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете
эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с
трицепсов на другие мышцы.
Держите подбородок параллельно
полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы
непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.
Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.
Вариация
упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте
упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так
как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.
Разгибания
рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса,
которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение
прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом
(которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также
эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.
Регулярно
отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и
бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне,
повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в
боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Французский жим в блочном тренажере сидя. Как накачать верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Французский жим в блочном тренажере сидя. Как накачать мышцы с помощью упражнения Французский жим в блочном тренажере сидя.
Вконтакте
Facebook
