Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя носит менее выраженный
массонаборный характер, чем подъем штанги на бицепс, однако, оно
формирует бицепс и придает ему четкость и выраженность. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую
руку по гантели. Хват -нейтральный, ладони обращены к себе, локти
прижаты к корпусу, спина напряжена. Выполнение:
Поднимите одну гантель вперед и вверх. По мере поднятия гантели поворачивайте кисть так, чтобы в точке когда предплечье будет параллельно полу она оказалась обращенной вверх, то есть ладонь будет направлена в потолок. Также в верхней точке кисти должны быть повернуты так, чтобы большой палец был направлен максимально от себя, а мизинец, наоборот, к себе. Это позволяет добиться отличного сокращения бицепса. По мере поднятия гантели локоть немного выдвигается вперед, но в то же время не отводится в сторону от корпуса.
На доли секунды задержитесь в верхней точке зафиксировав положение рук и медленно начинайте опускать гантель по траектории позитивной фазы движения.
Сразу после того, как гантель окажется в самой нижней точке незамедлительно начинайте поднимать следующую по очереди руку. То есть выполняете так — одно повторений для правой руки, одно для левой.
Выполните 8-12 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
Советы:
Не начинайте подъем гантели очередной рукой до того как рабочая рука не окажется в самой нижней точке, то есть в исходном положении. Это может привести с серьезной травме среднего отдела позвоночника. Движения каждой рукой должны выполняться строго по очереди. Не допустима работа сразу двумя руками.
Старайтесь работать исключительно бицепсом.
В случае, если вы не можете выполнить технически безукоризненно намеченное количество повторений и прибегаете к читингу , раскачивая гантель или «дергая» вес при помощи корпуса советую вам уменьшить отягощение.
В верхней точке не отводите локти сильно вперед (оптимальное расстояние между локтем и корпусом примерно 15-20 см).
Как вариант данное упражнение можно использовать сидя на краю скамьи.
По мере поднятия гантели допускается небольшой разворот корпуса в сторону работающей руки.
|
Вконтакте
Facebook
