Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
Выпрямите
руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите
гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец
выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки
направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть
прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
Сделайте
глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном
положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.
Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела
неподвижны.
Как только рука окажется полностью выпрямлена в
локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с
выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку
и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное
положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Советы
Не скругляйте спину! Это
провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное
давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину
выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
На
протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча)
должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае
эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным
давлением.
Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава
вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его
расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки.
Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому
выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно
уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
Это
упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья
вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на
каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального)
сокращения.
1) Длинная головка: во время
разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни
внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
2)
Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного
поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от
тела.
3) Медиальная (внутренняя) головка: во время
разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси
ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
Вне
зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или
нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко
зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны
быть всегда вытянуты в одну линию.
Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
Разгибания
руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять
в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и
середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно
разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной
мышцы.
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта,
которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и
баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика),
отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса
вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда
(прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая
силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в
этих видах спорта.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Разгибание руки с гантелью из-за головы. Как накачать верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Разгибание руки с гантелью из-за головы. Как накачать мышцы с помощью упражнения Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Вконтакте
Facebook
