Главная » 2011 » Август » 3 » Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
17:01
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Техника
Поднимите спинку скамьи на
30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни
шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
Возьмите
гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и
сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот
угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны
полу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
Как
только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете
сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените
направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать
гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
Выдох
делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или
же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над
грудью.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
Движение, свойственное этому
упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме),
поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную
роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть
однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не
означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже
наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и
на вытянутых руках.
Все время держите руки чуть согнутыми в
локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета.
Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну
согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой
крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к
тому же опасно для локтей.
Не опускайте локти значительно
ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и
может привести к разрыву сухожилий.
Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
Чтобы
добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней
зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно
ближе друг к другу.
Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
Темп
выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей
выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная
ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы
движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
Следите
за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости,
проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и
сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете
травмировать плечевой сустав.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разведения
на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части
большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.
Движение,
присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих
видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также
различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу
вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении
атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе
и т. д.
Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с
наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц,
увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное
преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Грудь упражнением Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх. Как накачать верх, низ, середину Грудь упражнением Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх. Как накачать мышцы с помощью упражнения Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх.
Вконтакте
Facebook
