Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Правильно
подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие
для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько
тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
Наклонитесь
вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен
полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым.
Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
Напрягите
пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не
приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
Слегка
изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните
трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и
наоборот.
Советы
Бедра, руки и плечи должны
оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как
только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза
выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете
руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в
котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.
Движение
начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице.
Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т.
е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
Не
используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие
мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу
мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и
большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую
роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение
по мышечным пучкам).
Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед
скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или
обратные скручивания.
После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.
Сколько: 2-4 сета по 10-20 повторений.
Спорт
Скручивание на коленях в блочном тренажере задействуют верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Это изолирующее упражнение для «прорезания» верхних кубиков пресса
Так
как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях
боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является
первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим
единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс
напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы
наносите их с поворотом корпуса.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивание на коленях в блочном тренажере. Как накачать верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивание на коленях в блочном тренажере. Как накачать мышцы с помощью упражнения Скручивание на коленях в блочном тренажере.
Вконтакте
Facebook
