Сядьте на римский стул. Таз
полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край).
Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
Скрутитесь
вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам
трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс
перпендикулярен полу).
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
Достигнув
верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы
живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.
Советы
Опускайте спину чуть ниже уровня
бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше
растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.
Вместе
с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в
пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.
Поднимаясь
вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс
усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не
тазобедренного сустава.
Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса,
так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью
опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину
при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой
мышцы живота. Если же ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите
преимущественно на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах-сгибателях
бедра и нижней части пресса.
Не рекомендуем использовать
тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по
себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными
скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для
мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это
усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе
движения, когда вы опускаете торс. Но если на грудь пристроить тяжелый
блин, то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и
нагрузка на пресс упадет.
Римский стул разработан в первую
очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в
тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как
правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше
среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.
Скручивания
на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания
формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача
«проявить» средние и верхние кубики пресса.
От силы и слаженной
работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во
многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в
высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и
баскетболе.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивание на римском стуле. Как накачать верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивание на римском стуле. Как накачать мышцы с помощью упражнения Скручивание на римском стуле.
Вконтакте
Facebook
