Пятница, 29.03.2024, 13:29



Бодибилдинг
для начинающих и профессионалов
ГЛАВНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ ВХОД
Приветствуем Вас, Гость ·
Главное меню
Категории
Книги
Красота силы
Журналы Мускуляр
Журналы IRONMAN
От скелета до атлета
Журналы Muscle & Fitness
Бодибилдинг для ленивых
Атлетизм дома выпуск №2
Как научиться отжиматься
Как научиться подтягиваться
Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Арнольд Шварценеггер. "Учебник культуризма"
Все для чтения книг, журналов
Форма входа
Поиск
Фото
Купите майку
 

Главная » 2011 » Август » 3 » Скручивание на римском стуле
00:38

Скручивание на римском стуле

Скручивание на римском стуле
Скручивание на римском стуле
Техника
  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота.  Выдохните и опуститесь в исходное положение.
  6. Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.
Советы
  1. Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.
  2. Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.
  3. Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
  4. Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если же ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах-сгибателях бедра и нижней части пресса.
  5. Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс. Но если на грудь пристроить тяжелый блин, то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и нагрузка на пресс упадет.
  6. Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.
Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или  обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.
Просмотров: 1655 | Добавил: PumpBody
 
Всего комментариев: 0
Нравится
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивание на римском стуле. Как накачать верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивание на римском стуле. Как накачать мышцы с помощью упражнения Скручивание на римском стуле.

X
Ссылка:
BB-код:
HTML-код:
PumpBody © 2011-2012
Группы мышц
Последние зарегистрированные
Статистика
PR-CY.ru
Пользовательское соглашение · Условия перепечатки · Оставить отзыв · Есть идеи? · Sitemap.xml · Sitemap-forum.xml · RSS