Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте
вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите
пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно
выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго
вперед.
Представьте, что ваш торс — это «коврик», который
нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте
спину, а не поднимайте весь торс.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
Чтобы
нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за
головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например,
держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами:
держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
Задержка дыхания во время подъема
головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает
держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время
подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете
поясницу, что может привести к травме.
Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Не
поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание
позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
На
протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое.
Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от
потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
Поднимая
плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не
опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела
позвоночника.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса
Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как
брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы
живота и внутренние косые мышцы живота.
Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют
сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном
положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во
всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои
спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду,
боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивания. Как накачать верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивания. Как накачать мышцы с помощью упражнения Скручивания.
Вконтакте
Facebook
