Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
Сделайте
вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте
скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
Поднимайте
туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между
торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая,
еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.
Советы
Если вы ранее никогда не
выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью
слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и
постепенно увеличивайте его.
Не рекомендуем опускать скамью
на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке
упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне
опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
Если
есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте
упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе
руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем
случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
Если
вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол
наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки
к голове, тем больше нагрузка на пресс.
Наклон скамьи и
фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра.
Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом
положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность
упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
Это
упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра.
Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы
живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь
напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
Движение
вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В
последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные
мышцы.
Задержка дыхания во время скручивания к коленям
делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте
только после того, как достигли верхней точки упражнения.
Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а
также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и
оттачивание формы пресса.
Регулярно
отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только
«прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные
показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за
головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом
туловища (гимнастика и акробатика).
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивания на скамье с наклоном вниз. Как накачать верх, низ, середину Пресс упражнением Скручивания на скамье с наклоном вниз. Как накачать мышцы с помощью упражнения Скручивания на скамье с наклоном вниз.
Вконтакте
Facebook
