Поднимите спинку скамьи на 35-40
градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни
шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
Снимите
штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте
вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в
стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый
сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки
полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Вдохните
и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как
только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и
выжмите штангу вверх.
В нижней точке можно сделать паузу. В
этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем
глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Советы
Задерживайте дыхание во время
жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать
позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.
На
протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в
стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка
смещается на плечи.
Чтобы добиться максимального сокращения
верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть
полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).
Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
В
нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью,
выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте
штангу в умеренном темпе.
Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.
На
протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы
поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и
легче жать штангу.
Пауза-остановка в нижней точке усложняет
упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того,
чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».
Опускайте
и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать
чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму
движения.
Если скамья установлена ниже 30 градусов к
горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц
груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с
грудных мышц на дельты.
Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.
Когда
вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают
почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от
груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя
руками в регби.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Грудь упражнением Жим штанги на скамье с наклоном вверх. Как накачать верх, низ, середину Грудь упражнением Жим штанги на скамье с наклоном вверх. Как накачать мышцы с помощью упражнения Жим штанги на скамье с наклоном вверх.
Вконтакте
Facebook
