Техника
- Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
- Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в
коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит
устойчивость.
- Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони
смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены,
грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
- Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней
точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
- Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
- Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее
движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по
себе.
Советы
- На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и
мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и
прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы
рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
- Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая»
голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете
чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
- Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и
трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть
до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от
последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых
суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
- Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо
предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры
для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не
отклоняться назад.
- Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в
стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
- Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность
спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц
всего плечевого пояса.
- Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press,
который является одним из базовых упражнений физподготовки в
американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий
хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена
на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать
движение штанги.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В
самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов
штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей
перед собой и разведения
гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт:В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи,
придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается
передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает
взрывную силу всех мышц торса.
Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в
тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра,
метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары
по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у
сетки).
|