Сначала необходимо
разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые
следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять - шесть раз в
день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом
протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует
распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться
соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и
провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.
На
первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него
следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к
периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше
питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее
приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит
уделить должное внимание.
Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.
Во
время каждого приема пищи должно быть достаточное количество
первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это
могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли
или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным
в течение дня.
Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы
являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в
мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на
поступление в организм углеводов.
В случае, если организм
склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных
жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют
принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и
улучшающий реакцию на инсулин.
Следует ограничить себя в
фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением
жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.
В
течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями
углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например,
брокколи, цветная капуста и шпинат.
Не стоит забывать о
разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных
тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь
мультивитаминные комплексы.
Также стоит обратить внимание на
исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной
системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и
связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является
эффективным антикатаболиком.
Употребление микроэлементов должно
быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и
после оценить их действие на организм.
Не стоит загружаться до
отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по
отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.
Диета
не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать
ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать
дополнительную мышечную массу и сбросить жир.
Если ранее не
было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок
станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то
при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем
исчезнет и жир.
Следует с особой серьезностью отнестись ко всем
аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех.
Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план
работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход,
сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст
должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не
самая важная часть тренировочного процесса.
Следует запомнить, что:
1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.
2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.
3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.
4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6.
Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек,
потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.
8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.
9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.
10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.
Вконтакте
Facebook
