Выполнять упражнение можно как
сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной
подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище
было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом
положении.
Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W»)
или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите
верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть
согните руки в локтях.
Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Советы
На протяжении всего сета следите,
чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это
снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы
не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не
третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте
дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку
и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело
всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении.
Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает
эффективность упражнения, но и чревато травмами.
Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы
нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой
тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой
угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и
продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное
положение.
Это
упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как
правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
Трицепс
(мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти
мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов
спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем
не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только
возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую
очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней
части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время
подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Как накачать верх, низ, середину Бицепс \ Трицепс упражнением Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Как накачать мышцы с помощью упражнения Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.
Вконтакте
Facebook
