Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте
подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее
краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной
амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
Разгибая
голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не
почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально
растянуты.
Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Советы
Делайте паузу в нижней точке
только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость
ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально
нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как
только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте
подъем на носках вверх.
В верхней точке обязательно
останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры —
только так можно достичь их максимального сокращения.
На
протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс
постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном
положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все
остальные суставы — неподвижны.
Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
Не сгибайте ноги в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
Для
разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней,
удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это
«освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными
углами.
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
Опускайтесь
плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с
тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
В
бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы
нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого
сердца.
Сгибание голеностопного сустава — самое распространенное
движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то
обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от
земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу.
Вконтакте
Facebook
