|
|
|
|
Главная » 2011 » Август » 04
Как накачать Пресс
Как накачать Грудь
Как накачать Голень / Бедра
Как накачать Спину \ Плечи
Как накачать Шею / Предплечья
Как накачать Бицепс \ Трицепс
Отжимания на брусьях
Прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
|
Боковые подъемы головы
Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная
головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в
сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих
движениях работают пластырная и полуостистая мышцы. Все они прикреплены
к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы
довольно тонкие, но они обеспечивают общую и очень важную поддержку шеи и
головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается большой силой,
кроме, разве что, грудино-ключично-сосцевидной.
|
Разведение гантелей в наклоне
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и
применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую
бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц
спины.
Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц.
Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние
части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
|
Шраги с гантелями
Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции.
Шраги
с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее,
выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.
|
Жим гантелей сидя
Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и
средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения
здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех
мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую
форму.
Упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц,
а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
|
Жим штанги с груди сидя на опорной скамье
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно
обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов
туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и
является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и
силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для
развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для
укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит
здоровье плечевого сустава.
|
Разведение гантелей в стороны стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые
определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает
атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную
линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Это
упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из
нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не
очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения,
необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы,
что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях.
|
Разводка рук на верхнем блоке
Это упражнение прокачает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.
|
Подъемы обеих рук с гантелью
Этим
упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц,
ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
|
Тяга штанги к подбородку
Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает
четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами,
улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.
Дельтовидная
мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца
дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять
руку еще выше.
|
Подъем рук на тренажере
Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.
|
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего
пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные
разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую
зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Это упражнение прокачает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.
В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.
|
Подтягивания обратным хватом
Красивая спина: мужская - широкая - широкие плечи, узкая талия; женская - прямая, делающая фигуру стройнее и выше.
|
Сгибания ног стоя на тренажере "Хаммер"
Низ («пик») бицепса бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Удлиняет бицепс бедра.
В
бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы
подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро
выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу
сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части
бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.
|
Сгибания ног сидя на тренажере
Низ внутренней стороны задней части бедра, икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма внутренней стороны бедра.
Сгибания
ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые
расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро
книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение
используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части
бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней,
бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.
|
Сгибание ног лежа на тренажере
Низ задней части бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф задней части бедра.
Сгибания
ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере
как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что
визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также
это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом
бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить
их рельеф (сепарация).
|
Подъемы на носки (моски) стоя
Икроножная мышца/Базовое упражнение/Построение объемных икр.
В
бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы
нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого
сердца.
|
Гиперэкстензия для мышц бедра
Ягодицы и мышцы задней части бедра/Формирующее упражнение/Уплотняет ягодицы и бицепс бедра.
Гиперэкстензия для мышц бедра задействует ягодицы и мышцы задней части
бедра. Это формирующее упражнение уплотняет ягодицы и бицепс бедра.
|
Подъемы на носки (моски) в тренажере для жимов ногами
Низ и внутренняя сторона икроножной мышцы/Формирующее упражнение/Подчеркивает низ икроножной мышцы.
Подъемы
на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и
выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо
объемнее, если смотреть на нее сзади.
|
Румынский подъем
Верх и середина задней части бедра и ягодицы/Базовое упражнение/Масса, форма, разделение бедра и ягодиц.
Румынский
подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и
ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную
форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает
объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем
позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и
ягодицами.
|
Подъемы на носки (моски) сидя
Камбаловидная мышца (боковая сторона икры)/Изолирующее упражнение/Раздувает боковую часть икры.
Подъем
на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под
икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита
камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть
голени.
|
Становая тяга на прямых ногах
Верх задней части бедра, ягодицы и разгибатель позвоночника/Базовое упражнение/Масса, форма, разделение бедра и ягодиц.
Становая
тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней
части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину
бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.
|
Подъемы носков (москов)
Передняя часть голени/Формирующее упражнение/Сила и выносливость мышц голени.
Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более выносливыми и сильными.
|
Выпады назад со штангой на плечах
Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра/Формирующее упражнение/Удлиняет и оформляет квадрицепс.
Выпады
назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро,
особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче
квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады
назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны
задней части бедра.
|
Вышагивания на платформу
Ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы/Формирующее упражнение/Отчетливое разделение мышц бедра.
В
бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания
объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое
разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между
собой).
|
Выпады вперед со штангой на плечах
Ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепсы/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет ягодицы.
В
фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы,
придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц
внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
|
Разгибания ног на тренажере
Прямая (фронтальная), а также латеральная (боковая) мышцы бедра/Изолирующее упражнение/Детализация и рельеф квадрицепса.
Разгибания
ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса),
придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно
бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого,
разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и
латеральной мышцами бедра.
|
Жим ногами в тренажере
Внутренняя сторона квадрицепса, а также задняя часть бедра/Формирующее упражнение/Выделение «капли» над коленом.
В
бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции
роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой
капли, нависающей над коленом. Тем не менее, изменяя постановку ног на
платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине
квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра.
|
Рывок штанги на грудь
Все мышцы бедра, спина, плечи/Базовое упражнение для ног и спины/Взрывная сила и масса.
Это
упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого
массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как
единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
|
Гакк-приседания
Боковая (внешняя) сторона квадрицепса, а также ягодицы/Формирующее упражнение/Объем боковой части квадрицепса.
По
сравнению с приседаниями, гакк-приседания намного выразительнее бьют по
квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно
поэтому гакк-приседания используются не только для наращивания массы
квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что
крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и
квадрицепсом.
|
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса.
В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.
|
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита
Низ и середина квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Базовое упражнение/Масса и сила передней части бедра.
Конечно,
приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным
приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с
тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое — безопасность.
Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во
время движения. Второе — тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее
направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю
часть.
|
Приседания со штангой на плечах
Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра.
Приседания
со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы
мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).
Одновременное
разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в
легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду,
баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в
плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со
штангой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих
видах спорта.
|
|
|
|
PumpBody © 2011-2012 |
|
Пользовательское соглашение · Условия перепечатки · Оставить отзыв · Есть идеи? ·
Sitemap.xml · Sitemap-forum.xml · RSS
|