Главная » 2011 » Август » 4 » Подъемы на носки (моски) в тренажере для жимов ногами
01:21
Подъемы на носки (моски) в тренажере для жимов ногами
Техника
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте
подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки
выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав.
Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между
ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно.
Разблокируйте
платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном
положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть
согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните
голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке
ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и
задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу
вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд
остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.
Советы
Поднимайтесь на носки и
опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро,
вы можете непроизвольно выпрямить ноги до отказа и заблокировать их в
коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне
опасно.
Принципиально важна относительно короткая амплитуда
движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В
этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее
оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая
голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа
опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть
с подушечек ступней.
Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность.
Держите
поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте
тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном
суставе.
Не распрямляйте ноги до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, — это опасно!
Задерживайте
дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и
сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц.
Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под
вашим полным контролем.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В самом начале тренировки, посвященной икроножным мышцам. После
подъемов на носки в тренажере для жимов ногами выполните подъемы на носки сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Подъемы
на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и
выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо
объемнее, если смотреть на нее сзади.
Сгибание голеностопного
сустава — ключевое движение в спортивной ходьбе, беге и прыжках, так как
именно подъем на подушечки стоп и отталкивание от земли сообщает телу
финальный импульс, который выталкивает его вперед или вверх. Например, в
беге или спортивной ходьбе до 50% от общего усилия всех мышц, толкающих
тело вперед, приходится исключительно на мышцы задней части голени.
Именно поэтому сила этих мышц крайне важна во всех видах спорта, которым
характерны бег, прыжки и быстрые движения ногами.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Подъемы на носки (моски) в тренажере для жимов ногами. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Подъемы на носки (моски) в тренажере для жимов ногами. Как накачать мышцы с помощью упражнения Подъемы на носки (моски) в тренажере для жимов ногами.