Главная » 2011 » Август » 4 » Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита
00:56
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита
Техника
Подсядьте под гриф в тренажере
Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом
сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и
выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на
20-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
Сделайте
глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад —
представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра
станут параллельны полу.
Достигнув нижнюю точку, не
пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и
плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
Преодолев самый сложный участок, выдохните.
На
протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите
правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не
отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.
Советы
Чтобы как следует растянуть
ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения,
когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду:
глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут
опасно перегрузить коленные суставы.
Ступни должны
располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами,
иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний. Простое
правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.
Не
расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего
сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда
вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра
тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором
опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Если у
вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели
позвоночника, не приседайте глубоко: вам будет крайне тяжело удержаться
от скругления спины.
Приседая, смотрите строго вперед.
Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно
прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете
скруглять спину, что также чревато травмой.
Правильное
дыхание — выпрямились со штангой на плечах, сделали глубокий вдох и,
задержав дыхание, присели и встали, выдыхая лишь после того, как одолели
самый сложный участок подъема. Такая продолжительная задержка дыхания
усиливает внутрибрюшное давление (что облегчает фиксацию правильного
положения позвоночника) и помогает развить мощное усилие при подъеме
штанги.
Конечно,
приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным
приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с
тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое — безопасность.
Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во
время движения. Второе — тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее
направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю
часть.
Приседания в тренажере Смита являются обязательным
элементом силовой подготовки в тех видах спорта, для которых характерны
приседания, прыжки и толчки ногами.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита. Как накачать мышцы с помощью упражнения Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита.
Вконтакте
Facebook
