Станьте прямо и возьмите в обе руки
тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в
коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
Гантели
свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте
их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер).
Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения,
расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина
выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены,
но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и
опустятся.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите
трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх,
не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях.
Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены
гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
Подняв
плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и
постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Советы
Перед выполнением шраг обязательно как
следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько
секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните
несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15
сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между
повторениями.
Несмотря на то что шраги выполняются исключительно
усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты
(особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными
назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно
скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
Чем выше вы
поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и
поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
Используйте
тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги
по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
Обязательно
задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в
вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
Всегда
держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская
голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Шраги
с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее,
выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.
Подъем
плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете
руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в
теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и
блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике
(упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные
мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях,
которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Спина \ Плечи упражнением Шраги с гантелями. Как накачать верх, низ, середину Спина \ Плечи упражнением Шраги с гантелями. Как накачать мышцы с помощью упражнения Шраги с гантелями.
Вконтакте
Facebook
