Встаньте позади штанги так,
чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч.
Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч.
Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи
отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
Гриф
опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти
расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен
гриф штанги.
Достигнув нижнюю точку упражнения (торс
параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая
дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и
поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.
Советы
Штанга опускается и поднимается
строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она
свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги
на прямых ногах от румынского подъема.
Несмотря на то что
становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как
мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная
цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они
подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании
тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь
роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя
сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный
изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.
Не скругляйте спину.
Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше
остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
Чтобы
добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра,
держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях.
Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.
Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.
Не
тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь
прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на
разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте
позвоночнику сгибаться-разгибаться.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В середине тренировки ног. Перед становой тягой на прямых ногах
отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после становой тяги на
прямых ногах выполните сгибания ног.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Становая
тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней
части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину
бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.
Чем
более мощное усилие генерируют мышцы задней части бедра, разгибая
тазобедренный сустав, тем сильнее вы отталкиваетесь ногой от земли и тем
больше ускорение тела во время бега или прыжка. А, как известно, именно
начальное ускорение тела напрямую определяет скорость бега, высоту и
длину прыжка.
Вконтакте
Facebook
