Установите широкую, устойчивую
платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии
15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и
немного прогнитесь в пояснице.
Возьмите гантели и держите
их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее
на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом
случае вес должен быть относительно легким.
Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
Напрягите
мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью,
оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на
платформе. Выдохните.
Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.
Советы
Это упражнение лучше делать с
гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести
находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со
штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую,
особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать»
вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным
атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с
гантелями или вообще без них.
Сохраняйте правильную осанку
на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во
время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные
мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.
Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда
зашагиваете на нее.
Перед
подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно
сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте
вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!
Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.
В
бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания
объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое
разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между
собой).
Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые
показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги.
Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в
легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе,
регби, футболе и даже в подводном плавании.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Вышагивания на платформу. Как накачать верх, низ, середину Голень \ Бедра упражнением Вышагивания на платформу. Как накачать мышцы с помощью упражнения Вышагивания на платформу.
Вконтакте
Facebook
