Поднимите
одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть
бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего
упражнения.
Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в
коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На
протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте
пятку от пола.
Для придания телу устойчивого положения
возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера.
Слегка прогнитесь в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.
В
верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от
бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным
усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.
Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров.
В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.
Советы
Чтобы заставить мышцы задней
части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск
травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь
зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит
только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных
суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять
возрастающее давление на коленный сустав).
Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.
Мышцы
задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их
можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или
сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра,
во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что
позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на
короткую головку его двуглавой мышцы).
В
бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы
подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро
выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу
сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части
бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.
Сгибание ног стоя
является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым
характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол,
баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате.
Вконтакте
Facebook
