Станьте перед штангой. Ноги на
ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф
штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не
сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное
положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть
выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с
горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго
вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до
конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте
вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся
строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти
как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
Во время выполнения тяги торс,
ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь
это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше
параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с
горизонталью.
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы
прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно
равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся
прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения
упражнения.
Обратите внимание на хват: расстояние между
ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете
выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня
спины.
Тяните локти как можно выше. В верхней точке они
должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти,
тем сильнее задействованы мышцы спины.
В самом начале тяги
основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как
только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад,
фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и
ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника
на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь
расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или
разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги.
Это крайне опасно!
Не используйте слишком тяжелый вес. Это
испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а
не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять
локти выше уровня спины.
Чтобы сильнее задействовать верхнюю
часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть
широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны.
Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть
всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить
устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу
на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы
будете вынуждены скруглять спину.
Тяга
в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается
чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей
мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Мышцы,
задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении
любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или
отводится за спину.
Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите
спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным
отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и
скалолазании.
Поисковые теги: Упражнение на верх, низ, середину Спина \ Плечи упражнением Тяга штанги в наклоне. Как накачать верх, низ, середину Спина \ Плечи упражнением Тяга штанги в наклоне. Как накачать мышцы с помощью упражнения Тяга штанги в наклоне.
Вконтакте
Facebook
