Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
Возьмитесь
за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом —
ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на
грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на
них, словно на веревках.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.
Советы
Не приподнимайте торс от скамьи
во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и
плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата
к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
Старайтесь
поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем
сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние
трапеции.
Перед каждым повторением убедитесь, что руки
полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с
согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и
подключаете их к работе по подъему штанги.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
Если
у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу,
взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти
расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину
спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).
Самое
безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об
устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.
Используется
для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и
отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно
отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике,
плавание, дзюдо и американском футболе.
Вконтакте
Facebook
